Trekking essen selber machen – selbstgemachte, leichte, nahrhafte & tourtaugliche Trekkingnahrung

Veröffentlicht von Carmen 18. Oktober 2025 Kategorie(n): Trekking Keine Kommentare

Wenn du auf Trekkingtour gehst, spielt dein Essen eine zentrale Rolle. Schließlich brauchst du viel Energie für lange Etappen und gleichzeitig soll dein Rucksack so leicht wie möglich bleiben. Fertige Outdoor-Mahlzeiten aus dem Fachhandel sind zwar eine schnelle Lösung, doch oft teuer und voll mit Zusatzstoffen. Außerdem schmecken sie nicht jedem und berücksichtigen selten individuelle Bedürfnisse wie Allergien oder Unverträglichkeiten.

Die gute Nachricht: Du kannst ganz einfach dein Trekking essen selber machen. So bestimmst du selbst, was in deine Mahlzeiten kommt, kannst gezielt auf Allergien oder spezielle Ernährungsformen (z. B. glutenfrei, laktosefrei, vegan) achten, sparst Geld und hast genau die Geschmacksrichtungen, die du magst.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst, um dein eigenes Trekkingessen vorzubereiten. Wir schauen uns an, welche Anforderungen Trekkingmahlzeiten erfüllen sollten, welche Zutaten sich eignen, wie du sie haltbar machst und vorbereitest, und natürlich bekommst du sechs konkrete Rezepte mit genauen Mengenangaben. Dazu gibt es Tipps für Alternativen zu Sojagranulat, falls du dieses nicht verwenden möchtest.

Was gutes Trekkingnahrung ausmacht

Trekking Essen unterscheidet sich deutlich von dem, was du zuhause kochst. Unterwegs zählt vor allem die Kombination aus Leichtigkeit, Haltbarkeit und Nährstoffgehalt. Dein Essen muss wenig wiegen, darf nicht verderben und soll dich mit ausreichend Energie versorgen. Dabei gilt: je höher die Energiedichte, desto besser. Als grobe Orientierung solltest du zwischen 450 und 600 kcal pro 100 g Trockenmischung anstreben.

Ebenso wichtig ist die einfache Zubereitung. Wenn du abends im Zelt sitzt, willst du keine komplizierten Kochvorgänge. Ideal sind Gerichte, die entweder nur mit heißem Wasser aufgießbar sind oder in wenigen Minuten gar werden. Für die Mittagspause empfiehlt sich oft ein sogenannter Cold-Soak – dabei werden Zutaten einfach mit kaltem Wasser eingeweicht, sodass du keinen Kocher brauchst.

Nicht zu unterschätzen ist auch die Haltbarkeit und Stabilität. Auf Tour hast du keine Kühlung. Daher eignen sich nur Lebensmittel, die sich lange lagern lassen und unempfindlich gegen Temperaturschwankungen sind. Fett solltest du getrennt transportieren, da es schneller ranzig wird. Mit den richtigen Zutaten kannst du so Mahlzeiten zusammenstellen, die lecker, sättigend und sicher sind.

Bausteine für deine Trekking Mahlzeiten

Beim Zusammenstellen deiner Trekkinggerichte kannst du dir deine Mahlzeiten wie aus Bausteinen zusammensetzen. Für die Kohlenhydrate eignen sich Produkte wie Couscous, Bulgur, Instant-Reis oder kleine Nudeln, weil sie schnell gar werden und viel Energie liefern. Auch Kartoffelflocken und Haferflocken sind echte Klassiker, da sie extrem leicht sind und vielseitig einsetzbar.

Als Proteinquelle bieten sich Linsen, Kichererbsenflocken oder Bohnenflocken an. Auch Sojagranulat ist beliebt, weil es sehr leicht und eiweißreich ist – dazu später mehr. Wenn du tierische Produkte bevorzugst, kannst du Hackfleisch vorkochen, trocknen und mitnehmen. Nüsse und Saaten sind ebenfalls hervorragende Energielieferanten, da sie neben Eiweiß auch viel Fett enthalten.

Fett ist für Trekkingtouren besonders wertvoll, da es im Verhältnis zum Gewicht am meisten Kalorien liefert. Kleine Sachets mit Olivenöl, Nussmus oder Kokosmilchpulver sind daher Gold wert. Sie peppen deine Mahlzeiten auf, machen sie cremiger und halten dich länger satt.

Für den Geschmack sorgen Gewürze, getrocknetes Gemüse, Tomatenpulver, Zwiebel- und Knoblauchflakes oder Brühe. Auch kleine Extras wie Käsepulver, Röstzwiebeln oder Kräuter können den Unterschied machen. Vergiss nicht: Auf Tour schmeckt man weniger intensiv, daher darf ruhig kräftiger gewürzt werden.

Vorbereitung und Ausrüstung zu Hause

Damit dein Trekkingessen unterwegs funktioniert, musst du es zuhause sorgfältig vorbereiten. Besonders wichtig ist das Trocknen von Zutaten. Mit einem Dörrgerät geht das besonders komfortabel, aber auch im Backofen mit Umluft klappt es. Stelle die Temperatur auf 50–70 °C und lasse die Tür einen Spalt offen, damit die Feuchtigkeit entweichen kann. Gemüse, Hackfleisch, Soßen oder sogar fertige Gerichte lassen sich so haltbar machen.

Ein weiterer Schritt ist das Vorkochen von Reis, Nudeln oder Linsen. Wenn du sie fast gar kochst und anschließend trocknest, werden sie später unterwegs viel schneller weich. Das spart dir Brennstoff und Zeit. Dieser Prozess nennt sich „Instantisieren“ und ist gerade für Grundnahrungsmittel sehr sinnvoll.

Auch Pulverisieren ist eine gute Möglichkeit. Tomatenmark oder gegarte Soßen kannst du pürieren und als dünne Schicht trocknen. Das Ergebnis wird brüchig und kann dann zerstoßen werden – perfekt für Instantpulver.

Achte außerdem auf die richtige Portionierung und Verpackung. Für eine Hauptmahlzeit solltest du pro Person mit 120–150 g Trockenmischung rechnen. Am besten packst du deine Mahlzeiten in leichte Zip-Beutel oder vakuumierst sie. Beschrifte jedes Päckchen mit Inhalt, Wassermenge und Ziehzeit, damit du unterwegs nicht rätseln musst.

Hinsichtlich der Haltbarkeit gilt: Reine Trockenzutaten ohne Fett halten mehrere Monate. Sobald du Pulver mit Milch, Kokos oder Käse verwendest, solltest du die Mahlzeiten innerhalb von zwei bis sechs Wochen verbrauchen.

Wasser- und Brennstoffplanung

Auf Trekkingtouren zählt jedes Gramm – nicht nur beim Essen, sondern auch beim Brennstoff. Deshalb solltest du deine Gerichte so planen, dass sie mit wenig Energieaufwand zubereitet werden können. Heißmahlzeiten benötigen in der Regel 250–400 ml Wasser.

Wenn du Brennstoff sparen möchtest, kannst du mit einem sogenannten Cozy arbeiten: Das ist eine isolierende Hülle (z. B. aus einem Stück Isomatte), in die du deinen Topf stellst. So bleibt die Hitze länger im Essen, und die Zutaten garen nach, ohne dass der Kocher läuft.

Für die Mittagspause lohnt es sich, auf Cold-Soak-Gerichte zurückzugreifen. Diese werden nur mit kaltem Wasser angesetzt und sind nach 10–20 Minuten essfertig. So sparst du nicht nur Brennstoff, sondern kannst auch flexibel essen, ohne extra einen Kocher auszupacken.

Lebensmittelsicherheit unterwegs

Ein Thema, das viele unterschätzen, ist die Lebensmittelsicherheit. Auf einer Trekkingtour bist du oft mehrere Tage fernab der Zivilisation – da willst du kein Risiko eingehen. Trockne deine Zutaten immer gründlich, bis sie wirklich hart und brüchig sind. Halbfertiges Dörrgut kann sonst schimmeln.

Fleisch ist ein heikles Thema. Getrocknetes Hackfleisch kann gut funktionieren, erfordert aber Erfahrung im Dörren. Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, greife lieber zu pflanzlichen Alternativen wie Linsen, Bohnen oder Sojagranulat.

Fette solltest du grundsätzlich separat verpacken, da sie schneller ranzig werden. Öle in kleinen Sachets sind perfekt und halten sich auch auf längeren Touren.

6 Rezepte für die Tour

Die folgenden Rezepte sind speziell auf die Anforderungen einer Trekkingtour zugeschnitten und berücksichtigen sowohl den Energiebedarf als auch die praktische Umsetzung unterwegs. Jede Mahlzeit ist so konzipiert, dass sie eine große Portion für eine Person ergibt – also genug, um dich nach einem anstrengenden Marsch satt und zufrieden zu machen.

Wenn du in einer Gruppe unterwegs bist, kannst du die Mengenangaben ganz einfach verdoppeln oder verdreifachen, ohne dass sich an der Zubereitung etwas ändert.

Ich habe bei jedem Gericht die wichtigsten Eckdaten ergänzt: Du erfährst, wie hoch die Trockenmasse ist (also das Gewicht, das du im Rucksack mitträgst), wie viel Wasser du unterwegs hinzufügen musst, welche Kalorienmenge du ungefähr erwarten kannst und wie lange die Zubereitung dauert. So kannst du deine Mahlzeiten nicht nur geschmacklich, sondern auch logistisch optimal in deine Tour einplanen.

Besonders wichtig: Die Rezepte sind bewusst so gewählt, dass sie vielfältig und abwechslungsreich sind. Du findest sowohl Frühstücksideen für den energiereichen Start in den Tag, leichte Mahlzeiten für die Mittagspause als auch herzhafte und wärmende Gerichte für den Abend. Damit bist du kulinarisch gut aufgestellt und musst dich nicht auf eintönige Rationen verlassen.

 Zudem eignen sich alle Rezepte, um sie schon zuhause vorzubereiten, haltbar zu machen und unterwegs unkompliziert zuzubereiten.

Apfel-Zimt-Instant-Porridge

Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit auf Tour. Mit einem warmen, süßen Porridge startest du satt und voller Energie in den Tag.

Zutaten (1 Portion):

• 80 g zarte Haferflocken

• 25 g Milchpulver (oder pflanzliche Alternative)

• 20 g Trockenapfel (gewürfelt)

• 15 g Nüsse (Mandeln/Walnüsse, gehackt)

• 10 g Rosinen oder Cranberries

• 8 g Zucker oder Honigpulver

• 1 g Zimt, Prise Salz

Zubereitung: Alles zuhause mischen. Unterwegs 250–300 ml heißes Wasser dazugeben und kurz ziehen lassen. Alternativ als Cold-Soak mit kaltem Wasser 10–15 Min. einweichen.

Packgewicht: ~150 g • Kalorien: ~650–700 kcal

Mediterraner Couscous-Salat

Perfekt für die Mittagspause, da er ohne Kocher auskommt.

Zutaten:

• 100 g Instant-Couscous

• 15 g getrocknete Tomaten

• 10 g schwarze Oliven (getrocknet)

• 10 g Paprika, getrocknet

• 1 TL Gemüsebrühepulver

• 1 TL Kräuter der Provence

• 1–2 Öl-Sachets à 10–15 ml Olivenöl

Zubereitung: Trockene Mischung mit 180–200 ml kaltem Wasser verrühren, 15 Min. ziehen lassen. Öl erst am Ende dazugeben.

Packgewicht: ~140–155 g • Kalorien: ~650–750 kcal

Linsen-Kokos-Curry mit Reis

Herzhaft, nahrhaft und vollwertig – ideal für den Abend.

Zutaten:

• 70 g rote Linsen

• 80 g vorgekochter, getrockneter Reis

• 25–30 g Kokosmilchpulver

• 10 g getrocknete Möhrenwürfel

• 10 g Paprika/Zucchini getrocknet

• 10–15 g Currypulver

• 1 TL Gemüsebrühepulver

Zubereitung: Mit 350–400 ml Wasser aufkochen und 8–10 Min. ziehen lassen.

Packgewicht: ~220–230 g • Kalorien: ~800–900 kcal

Pasta „Bolo“ – mit Alternativen zum Sojagranulat

Ein echter Klassiker, der auch unterwegs für gute Laune sorgt.

Zutaten:

• 110 g kleine Pasta

• 35–40 g Sojagranulat ODER rote Linsen ODER Bohnen-/Kichererbsenflocken

• 20–25 g Tomatenpulver

• 5 g Zwiebelflakes

• 1 g Knoblauchgranulat

• 1 TL Gemüsebrühepulver

• 1 TL italienische Kräuter

• 10 g Hefeflocken oder 15 g Parmesanpulver (optional)

Zubereitung: Mit 350–400 ml Wasser aufkochen, 7–9 Min. ziehen lassen. Mit Linsen etwas länger (10–12 Min.).

Packgewicht: ~200–210 g • Kalorien: ~750–850 kcal

Kartoffel-Pilz-Rahm-Topf

Schnell, cremig und sehr wärmend – perfekt nach einem langen Tag.

Zutaten:

• 100 g Kartoffelflocken

• 20–25 g Milchpulver

• 10–12 g getrocknete Pilze

• 5 g Zwiebelflakes

• 1 TL Gemüsebrühepulver

• 10–15 ml Öl oder 10 g Butterpulver

Zubereitung: 300 ml Wasser aufkochen, Mischung einrühren, 2–3 Min. ziehen lassen. Öl zum Schluss dazugeben.

Packgewicht: ~170–185 g • Kalorien: ~700–800 kcal

Chili sin Carne mit Bulgur

Würzig und eiweißreich – macht satt und wärmt.

Zutaten:

• 90–100 g Bulgur

• 50–60 g Bohnenflocken oder getrocknete Bohnen

• 20–25 g Tomatenpulver

• 10 g Paprikaflakes

• 1 TL Kreuzkümmel

• 1 TL geräucherte Paprika

• Chili nach Geschmack

• 10–15 ml Öl

Zubereitung: 300–330 ml heißes Wasser zugeben, 8–10 Min. ziehen lassen. Öl zuletzt einrühren.

Packgewicht: ~190–205 g • Kalorien: ~750–850 kcal

Bonus: Gewürz- und Öl-Minibar

Damit deine Gerichte nicht langweilig schmecken, lohnt es sich, eine kleine „Outdoor-Minibar“ dabei zu haben. Fülle Öl in Minisachets ab und packe kleine Streuer oder Beutelchen mit Salz, Pfeffer, Chili, Curry, Kreuzkümmel oder Muskat ein.

Auch Hefeflocken, Zitronensäure oder Brühepulver sind tolle Umami-Booster. Damit kannst du selbst einfache Gerichte geschmacklich variieren und unterwegs flexibel bleiben.

Pack- und Organisationstipps beim Trekking

Ordnung spart unterwegs Zeit und Nerven. Packe deine Gerichte in einzelne Beutel oder Tüten und beschrifte sie mit Wasserangabe und Ziehzeit.

Besonders praktisch ist es, Tagesrationen vorzubereiten: ein Frühstück, ein Snack, eine Hauptmahlzeit und vielleicht ein Dessert. So musst du unterwegs nicht lange suchen.

Außerdem lohnt es sich, eine kleine Notfallreserve dabeizuhaben – ein extra Riegel oder eine zusätzliche Instantmahlzeit können in ungeplanten Situationen sehr wertvoll sein.

Ein weiterer Tipp: Baue dir einen Topf-Cozy aus einem alten Stück Isomatte. So bleibt dein Essen warm und gart nach, ohne dass du weiter Brennstoff verbrauchst.

Fazit: Kochen beim Trekking – Trekking essen selber machen als Schlüssel zu Leichtigkeit und Genuss

Trekkingessen selber zu machen klingt im ersten Moment vielleicht aufwendig, ist in der Praxis jedoch erstaunlich einfach. Mit etwas Planung und Vorbereitung zuhause kannst du dir deine ganz persönlichen Fertigmahlzeiten zusammenstellen, die genau auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sind. Du bestimmst, welche Zutaten hineinkommen, wie kräftig gewürzt wird und ob deine Gerichte vegan, vegetarisch oder mit Fleisch sein sollen.

Der große Vorteil: Deine Mahlzeiten sind leicht im Rucksack, halten lange, lassen sich mit wenig Wasser und Energie zubereiten und geben dir trotzdem die nötige Power für lange Wandertage. Die sechs Rezepte in diesem Artikel sind nur ein Anfang – sie zeigen dir, wie vielfältig und abwechslungsreich Trekkingküche sein kann.

Ob cremiges Kartoffel-Pilz-Gericht, würziges Chili oder süßes Apfelporridge am Morgen: Mit selbstgemachten Fertiggerichten hast du unterwegs immer etwas dabei, das schmeckt und Energie liefert.

Zusätzlich sparst du nicht nur bares Geld im Vergleich zu gekauften Outdoor-Mahlzeiten, sondern reduzierst auch Verpackungsmüll und kannst dein Essen nachhaltiger gestalten. Vor allem aber macht es ein gutes Gefühl, genau zu wissen, was in deiner Nahrung steckt – und dass du unabhängig bist. So wird das Kochen beim Trekking nicht zur lästigen Pflicht, sondern zu einem kleinen Stück Zuhause inmitten der Natur.